フルマラソンのダメージからの回復！食事や練習再開の目安は？

暑い夏も終わり冬がやってきました。いよいよマラソンシーズン到来です！！

フルマラソンを走った方はお分かりかもしれませんが４２．１９５Kmを走り切った後は何とも言えない達成感があります。

それと同時に体には大きなダメージが残ります。少しでも早くそのダメージから抜け出すためには何を食べると早く回復するのでしょうか？

またマラソン好きな方はすぐにでも走りたいと思いますが痛みが残っているうちに走ってしまって大丈夫でしょうか？そのあたりを記事にさせて頂きたいと思います。

食事

フルマラソン終了後は疲れ切ってしまい食欲がない方が多いのではないでしょうか？

しかし早く回復するためには食事は重要です。具体的には何を食べればいいのでしょうか？

バナナ

バナナというとマラソン前に摂るイメージがありますがレース後に食べても回復効果があります。

その理由として、バナナには多くの栄養素が入っていますがその中でもビタミンＢ群が豊富に含まれています。

このビタミンＢ群には疲労回復効果がありよく栄養ドリンクなどにも含まれています。他にカリウムなどマラソンで失ったものも補給してくれるので早めにとっておきたい１品ですね。

in ゼリー

レース後は体も悲鳴を上げていますが内臓も同じく疲労しています。

その弱っているところに固形物が入ることで負担が大きくなってしまい内臓の回復が遅くなってしまいます。

そこで消化・吸収が早いゼリー飲料がお勧めです。中でも「in　ゼリー」はエネルギーやマルチビタミン、プロテインなど様々な種類が販売されています。

レース後はカロリーが必要になってくるので「in ゼリー　エネルギー」がお勧めです。こちらの商品は1袋あたり１８０kcalでおにぎり１個分のカロリーを補うことができます。

レース後でカロリーを取らなければいけない。でも内臓の負担も軽くしたい。そのような時にお勧めです。

練習再開の目安

４２．１９５Ｋｍを走るということはかなりの負担を伴います。

頑張ってくれた体を休ませて上げることが大切ですがどのくらいの時期からどのような練習を再開したらいいのでしょうか？

回復の目安

一般的に個人差はありますが３週間～１か月程度が目安です。

凄い人では２～３日すると筋肉痛が無くなってしまうといった方もいるかもしれません。

しかし体は疲れています。そこで焦ってしまうとその後のマラソン人生にも影響してしまい膝を痛めたりすることになりかねません。

フルマラソンを走った後には割り切ってゆっくり休みましょう。休養も立派な練習ですよ。

練習再開後の方法

さて休養期間が終わり急に無理をしてしまうと体がビックリしてしまいます。

その為、最初からあまり無理はせずに短い距離をゆっくり走ることを意識しましょう。（サブ４で走る方であれば6分／Ｋｍくらいのゆっくりしたペースで走りましょう）

もの足りないかもしれませんがこれくらいから初めて徐々に距離・スピードを上げていき2週間ほどを目安にして本来の走りに近づけていきましょう。