経験なしでフルマラソンは初心者には難しい？完走するための練習メニューは？

毎年各地で開催されるフルマラソン。
42・195㎞の距離を走ります。
マラソン未経験だと、完走できるか不安……
という方も多いのではないでしょうか。

もちろん、まったくトレーニングなしで挑むのは無謀です。
体に急激な負担がかかり、怪我や体調不良につながる恐れがあります。

しかし、事前に練習を積み重ねておけば
マラソン未経験でも完走することが可能です。

トレーニングを続けることで血流が良くなったり、
筋肉量が増えて太りにくい体になったりと、
健康面にもいいことが沢山あります。
本番での完走目指して、さっそくその練習メニューを見ていきましょう。

まずはウォーキングから

最初の一カ月は週2～3回、20分～30分のウォーキングから始めます。

長距離を走らなければならないのに、
そんな軽い練習でいいのか不安に思う方もいるかもしれません。

しかし初心者がいきなり激しい運動をしても、
辛くて途中で投げ出してしまう可能性が高いです。

大切なのは継続すること。

取り組みやすい練習から始めて、
まずは運動の習慣をつけるようにしましょう。

ウォーキング中は正しいフォームで
いつもより少し早めに歩くことを意識します。
準備運動も忘れないようにしましょう。

ランニング開始

30分間のランニング

ウォーキングを始めて一カ月経った頃から、
徐々にランニングを取り入れていきます。

まずはウォーキングを10分、その後10～20分ランニング、
最後の10分は再びウォーキングに戻す、というメニューで練習します。

毎回ランニングを取り入れる必要はなく、
週三回練習するのであれば、一日はウォーキングのみの日を設けるようにします。

無理に速く走るのではなく、
自分が気持ちよく走れるペースで行いましょう。

慣れてきたらウォーキングの時間を徐々に短くして、

まずは30分間のランニングを目標にします。

60分間に挑戦

無理なく自分のペースで30分間走れるようになったところで、
次は60分間のランニングに挑戦します。

あくまで長時間走ることに慣れるのが目的なので、
走れるようになったからと言ってペースを上げるのではなく、
走る時間を延ばしていきましょう。

目標ペースで走る

フルマラソンで大切なのは
一定のペースで最初から最後まで走り続けることです。

その練習としてまずは30分間、
自分の理想のペースで走ってみましょう。

その後は徐々に時間を延ばしていきます。

無理はせず、長時間走るのがきついと感じたら
自分に合わせてペースは変更するようにしましょう。

慣れてきたら少しずつ距離を伸ばし、
最後に一度30㎞のランニングに挑戦してみましょう。

「30㎞の壁」を乗り越えることができれば、トレーニングは終了です。

練習頻度は、常に週三回です。

本番２カ月前からは本番に疲れを残さないために、
ウォーキング・ジョギングの日を設けましょう。

フルマラソン本番

前日はしっかり休養と栄養を摂り、
万全の状態で本番に挑みましょう。

いよいよ本番ですが、初心者の目標は完走することです。

早歩き程度のペースでも、約7時間あれば完走できます。

あくまでも無理はしないようにしましょう。

フルマラソンは自分との戦いです。
今まで練習を続けてきた自分を信じて頑張りましょう！

まとめ

1.初心者はまずはウォーキングから。
2.30分、60分と段々と走る時間を増やしつつも間にはウォーキングを挟む。
3.初心者は完走を目指すこと、まずは7時間を目指す。