フルマラソンの年齢別平均タイムは？練習の期間や距離についても知りたい！

 

昨今のマラソンブームで東京マラソンなどは出場したくても出られない状況が続いています。
いつかはフルマラソン・・・
今よりももっと早く・・・
そんな方へ向けた記事を書きたいと思います。

年齢別の平均タイム

フルマラソン経験者の方もこれから始めようとしている方も気になるのは「果たして自分は今、同じくらいの人たちの中でどのくらいのレベルなのか？」ではないでしょうか？
平均タイムより早い方はさらに上を目指して、少し遅い方はまずは平均タイムを目標に頑張ってみましょう。

下記はフルマラソンの年代別　男女別のフルマラソンの平均タイムになります。是非、ご参考になさってください。
男性　　　　　　　　　　　　　　　女性
２０代　　　　　４時間５７分９秒　　　　　　　　　５時間６分２３秒
３０代　　　　　４時間３４分４秒　　　　　　　　　４時間５８分１２秒
４０代　　　　　４時間２２分２０秒　　　　　　　　４時間３８分２４秒
５０代　　　　　４時間３１分８秒　　　　　　　　　４時間５０分３８秒
６０代　　　　　４時間４６分１６秒　　　　　　　　５時間１２分２０秒
（いずれもフルマラソンの記録）

いかがでしょうか？
上記の記録は完走した方の記録なので途中リタイアしてしまった方の記録は入っていません。
これを見ると意外にも男女とも４０代が一番早いタイムを出してします。
マラソンに関しては若さよりも経験なのでしょうか・・・
平均してみると全体的に早い感じがします。

 

練習期間は？

フルマラソンは少し練習したくらいでは走り切ることは出来ません。初心者であれば最低でも半年前から行う必要があります。

最初はウォーキングから始め徐々に距離をあげていき、３か月過ぎたあたりでは１０Kmを。
４か月過ぎたあたりでハーフが走れることが理想ですが無理は禁物です。自分のペースでゆっくりでも構わないですがある程度の目標をもって練習に取り組みましょう。

フルマラソンの２週間ほど前からは徐々に運動量を落としていってください。これは体に疲れを残さないためです。
さらに１週間前からは走らないように（不安であれば２Kmなど短い距離で）するのがいいでしょう。

この時期になれば練習してもタイムは伸びません。体を休ませ本番で最高のパフォーマンスを発揮するために割り切りましょう。

練習の距離と頻度

徐々に距離をあげる

まずは膝に負担の少ないウォーキングを１週間ほど。

その後ランニングを始めますがまずは２Kmをゆっくりのペースで走りましょう。
慣れてくれば４Km・６Km・・・と徐々に距離を伸ばしていきます。

まず２か月ほどは伸ばせる距離まで伸ばしていきましょう。３か月ほどで１０Kmをクリアできれば問題ないです。（タイムにはこだわらなくて大丈夫です。）

その後は同じ１０Kmでも１Kmを少し早めのペースで走り次の１Kmをゆっくり走りましょう。これを繰り返すという練習方法も取り入れてみましょう。スピードアップにつながります。１０Km以上が走れるようになったら時間のある時にハーフにも挑戦してみましょう。

マラソンは有酸素運動なので可能であれば毎日行っても構いません。すごい方だと月間５００Km走っている方もいらっしゃいます。
ただ膝が痛むなど不調がある場合は走らずに積極的に休むようにしてください。週に３～４回のペースで練習できればいいですね。

ここまでくればフルマラソンまではもう少しです。

 

まずは大会に出てみましょう

ただマラソン大会は独特の雰囲気やテクニックも必要なのである程度走れるようになれば１０Kmまたはハーフマラソンの大会に出場するのもいいかもしれません。

普段走っているだけでは味わえない感覚を感じることができます。（スタートの緊張感、給水所での水分補給、沿道の応援など）
いきなりフルマラソン大会はハードルが高いと思うので最低１度は出ておきましょう。

 

そこまで出来れば準備は問題なしです。いざフルマラソン大会に臨みましょう！！