マラソン初心者は時速１キロ何分が目安？地面とランニングマシンで違う？

空前のマラソンブームとなっています。

東京マラソンは倍率が１０倍を超えその他のご当地マラソンも続々と増えています。

そんな中でマラソンを初めたいと思っている方も多いと思います。
「自分は遅いから恥ずかしい・・・」
「家の外で走って他の人に見られるのは抵抗がある・・・」
といった方もいるかと思います。

初心者のスピードやランニングマシンについてまとめました。

今回は初心者の方だとどのくらいのスピードで走ればいいのか。

初心者はどのくらいのペースで走ればいいか？

まず注意点としてどんなに早いランナーでもいきなり最高速度で走ることはしません。

入念にストレッチを行い
（特に初心者は膝や腰を痛めがちです。寒い日などは時間をかけてしっかり行いましょう。）

軽めのスピードで走り始めます。

早歩き程度のスピードでも構いません。

それで十分に体が温まったら少しスピードを早くしましょう。
目標は６Ｋｍ～７．５Ｋｍ／時くらいとします。

どのくらいのスピードかというと時速６Ｋｍは1分間に１００ｍ進む速度です。

普通に歩くのが４Ｋｍ／時くらいといわれているのでその１．５倍くらいの速さと考えるといいいかもしれません。

地面を走るのとランニングマシンでは違う？

地面とランニングマシンで決定的に異なるのは地面を蹴る動作があるかないかです。

ランニングマシンでは地面を蹴らずに前へ進むことが出来ます。

逆をいうと地面が動いてくれるので蹴る必要がないのです。

その為、地面を走るときよりも早めの８～９Ｋｍ／時くらいで走ります。
（もちろんこの際も徐々にスピードを上げていきましょう。）

これでもまだ余裕がある方はスピードを上げるのではなく傾斜をつけてみましょう。
最近のランニングマシンはこの機能をほとんど持っています。

可能であれば３％ほど角度をつけて挑戦してみましょう。

まとめ

初心者の方はとにかくウォーミングアップを十分に行ってから走りはじめましょう。

上記で目標のスピードを書きましたが個人差があります。

普段、運動をほとんどされない方はもっと遅くても大丈夫です。

無理してしまうと膝などに痛みを感じ続かなくなってしまいます。
それだけは絶対に避けましょう。

６Ｋｍ／時と聞くと遅いように思われるかもしれませんが
このペースを守ればフルマラソンも4時間前半のタイムでゴールすることが出来るのです。
（フルマラソンの場合はまた違う練習が必要になりますが・・・）

「千里の道も一歩から」少しずつでも構わないので続けていける様に頑張りましょう。